バストアップ効果が期待できる小胸筋を鍛える筋トレ法！
- 小胸筋の役割は重要！
- 肩甲骨の動きをコントロールする筋肉
- バストを吊り上げてくれる小胸筋
- バスと垂れしないプロポーションが作れる
- バストアップのためにしっかりほぐしてあげること！
- 猫背、肩こりの改善でバストアップ効果
- 小胸筋トレーニングの方法
- ストレッチ方法
- ②パートナーストレッチで胸の筋肉をほぐす
- ③ストレッチポールで仰向けでストレッチ
- 胸のストレッチ時の注意点
- 小胸筋の痛みを伴う疾患とは
- 小胸筋のトレーニングはバストアップには効果的
小胸筋の役割は重要！
小胸筋とは、肋骨（第3〜第5）から鎖骨付近に向けて伸びている、大胸筋よりもさらに体の内側にある小さな筋肉になります。
大胸筋よりも小さな筋肉だから「小胸筋」という訳です。
大胸筋という大きな存在に隠されているため、小胸筋はその存在自体を注目されることがほとんどありません。
ただ、その働きは大胸筋に負けず劣らず重要なものと言えます。
肩甲骨の動きをコントロールする筋肉
小胸筋の主な働きは、肩甲骨の動きをコントロールするということです。
また、肋骨を持ち上げることで吸息筋（呼吸に必要な部位）をサポートする働きもあります。
このように小胸筋の働きは、あくまで何かのサポートです。
ただ、そのどれもが私たちの生活や生命活動に直結するものばかりと言えます。
地味だからこそ、「縁の下の力持ち」として欠かせない存在なのです。
バストを吊り上げてくれる小胸筋
小胸筋を鍛えることで「胸周りの吊り上げ効果」を得ることができます。
これは、小胸筋が肋骨から鎖骨付近に対して、リフトのように付いている為です。
つまり、小胸筋は胸の増強やハリに直結する筋肉と言えます。
どちらかというと男性よりも、いつまでも大きくハリのある胸を維持したい女性向けの筋肉という訳なのです
小胸筋を鍛えることで受けられるメリット
小胸筋を正しく鍛えれば、さまざまなメリットがあります。
この筋肉を鍛えることで、外見と健康の両面にメリットがありますので、下記をイメージしながら理想の体つくりをしていきましょう。
バスと垂れしないプロポーションが作れる
小胸筋はバストを垂れないように吊り上げてくれる大切な役割をになっています。
ですので小胸筋をストレッチし、鍛えることで垂れを防止することができます。
年齢にはなかなか勝てないバストですので日頃のケアでツンと上向きのハリのあるバストをキープできます。
また、小胸筋はバストを内側に引っ張ってくれています。
内側に引っ張ってくれているので綺麗な谷間ができ、離れ乳を防いでくれます。
垂れの知らないバストを手に入れるためには重要な筋肉になります。
バストアップのためにしっかりほぐしてあげること！
小胸筋が頑張り屋な筋肉だと説明しましたが、パンパンに筋肉が張ってしまうことで筋肉が硬くなり、リンパの流れが悪くなる、血行が悪くなります。
ほぐしてあげたりストレッチすることで血行が良くなり、リンパの流れも良くなる。
女性ホルモンや栄養が届きやすくなりバストアップしやすい女性らしい体に。
さらに冷え症の改善などの効果も期待できます。
猫背、肩こりの改善でバストアップ効果
猫背や肩こり、肩が内側に入っているのは小胸筋がこっているのが原因の場合が多いです。
胸が開けないので肩がこりやすくなってしまいます。
そのため、小胸筋を伸ばすことで猫背の改善や肩こりの改善につながります。
小胸筋と関わりのある肩甲骨を伸ばすことでさらにバストアップに効果的です。
小胸筋トレーニングの方法
①自宅で小胸筋を鍛えられるスキャプディプレッション
このスキャプディプレッションは、
- ディップスバーに腕の伸ばしてつかまる。
- 腕を曲げず、肩をすくませるように身体を落とす
- 腕を使わず、胸の力だけで身体を持ち上げる。
つまり、腕を一切使わないディップスだと思ってもらえば良いでしょう。
なお、このやり方は中々強度が高いので、回数が出来ない場合は脚を軽く付いて体重を支えながら行うと良いでしょう。
ジムに行かなくても、自宅で同じ高さの椅子を二つ並べることでも行うことが出来ます！
▼参考記事▼
②ジムで小胸筋を鍛えられる
スキャプディプレッションは、ジムではラットマシンを使って行うことも出来ます。
ラットマシンの前に立ち、バーを腕が伸び切る位置まで引き下ろす・シュラッグの要領で、肩の力だけでバーを押し込む・体重をかけて押し込まないように注意してください。
ラットマシンであれば負荷を細かく調整できるため、初心者の方でも始めることが出来ます。
ちなみに、小胸筋は同じく胸のインナーマッスルである「前鋸筋」とほとんどの場合協働しますので、小胸筋と前鋸筋は同じ動作で鍛えることができます。
ちなみに前鋸筋は広背筋の下側からはみ出して見えるので、あの脇の下のボコボコを作りたい方にも、このトレーニングは有効です。
▼参考動画▼
ストレッチ方法
①壁を使った胸の筋肉のストレッチ方法
壁やドアの端を使います。
- 腕を壁に手首とひじをくっつけます。
- みぞおちを意識して壁とは反対の方向へ体を向けます
- 20秒～30秒ほどキープして終了。反対も同じように行います
▼参考動画▼
②パートナーストレッチで胸の筋肉をほぐす
パートナーストレッチは、より胸のストレッチが気持よく、隅々まで伸びる印象を受けます。
- 背筋をしっかり伸ばして座ります
- 両手を頭の後ろで組み、肘を広げます
- パートナーは背中に軽く膝を当てながら相手の両肘に腕を引っ掛け、膝が背骨に当たると痛い場合がありますので、様子を見ながらちょうどいい位置に調整して下さい（この時タオルを間には済むとクッションになります）
- ゆっくりと両肘を後方へ引き30秒ほどキープ
- ストレッチを受けている側は出来るだけ力を抜いたまま、身を任せましょう。
▼参考動画▼
③ストレッチポールで仰向けでストレッチ
このストレッチではストレッチポールを使用しますが、ストレッチポールに頭から仙骨まで乗るように仰向けに寝ます。
- ・腕を真横に開き、重力に任せて腕をリラックスさせましょう。
- ・胸が開いて胸筋がストレッチされます。
- ・段々リラックスしてきたら次は動かしてみます。
- ・肘を地面につけれる人は肘を地面につけ、腕をWの形のようにして肘を地面から離さないようにして上下に腕を動かします。
- ・所々きつい位置があると思うのでキツいポイントで10秒程静止してみましょう。
胸のストレッチ時の注意点
胸のストレッチをする際にはほとんどの場合は肩も同時にストレッチされます。
肩の関節はとても自由に動く代わりにとてもデリケートで、外れたり痛めたりしやすい関節でもあります。
無理に胸のストレッチを行うと肩を痛めてしまう場合がありますので、肩の痛みには十分気を付けて胸のストレッチを行ってください。
小胸筋の痛みを伴う疾患とは
筋トレをする以上、筋肉痛の可能性については十分に考慮しなくてはなりません。
ここでは小胸筋の問題によって引き起こされる病気の1つをご紹介したいと思います。
それは「小胸筋症候群」です。
この病気は、小胸筋が過度に緊張することによって発症するケースが多いです。
小胸筋の緊張につながるものとして、猫背が挙げられるのです。
多くの人がこの病気を発症するリスクを背負っているということになります。
また、この病気の具体的な症状についてはケースによって異なりますが、肩こりや、指先の痺れなどが挙げられます。
治療法については色々なものが確立されているため、一度発症したからと言ってそれほどマイナス思考になる必要はないでしょう。
小胸筋のトレーニングはバストアップには効果的
小胸筋というと、スケールが小さいというイメージを持つ人もいるかもしれませんが、バストアップ効果は相当なものがあります。
そのため、適切に鍛えていくことを推奨します。
また、ほぐし方など、ケアの方法についても覚えるといいでしょう。
筋肉に対してのケアというのは、大きな問題が発生するリスクを小さくするという意味でも非常に大事なことです。
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